Железо для организма – 30 лучших источников и значение для здоровья

Железо — микроэлемент, необходимый для транспортировки кислорода и удаления углекислого газа. Когда запасы питательного вещества в организме сильно снижаются, клетки получают меньше кислорода и развивается железодефицитная анемия (ЖДА). Чтобы этого не произошло, нужно есть больше железосодержащих продуктов. Проблема в том, что они усваиваются по-разному и всасывание может составить всего 2%.

 Зачем организму железо: запасы и функции

 Организм не производит вещество, а только перерабатывает и сохраняет: 70% находится в гемоглобине, а остатки — в форме ферритина в печени, селезенке, мышечной ткани и костном мозге; гормон гепсидин регулирует его абсорбцию и распределение в организме; доставку микроэлемента по всему телу выполняет трансферрин — белок в плазме крови.  Люди теряют минерал в малом количестве с мочой, калом. Большие потери происходят при потерях крови, из-за чего от дефицита страдают многие менструирующие женщины.

 Как выявить анемию: анализы, которые показывают железодефицит

 Обычно врач подтверждает ЖДА с помощью общего анализа крови (ОАК), а точнее — тестов на гемоглобин и гематокрит. Выявить проблему на ранних стадиях, определить тяжесть состояния и способ лечения помогают другие показатели: размер и цвет эритроцитов; сывороточный ферритин; витамин В12. При анемии уровни гематокрита и гемоглобина понижены, а эритроциты меньше нормального размера. Низкий уровень ферритина указывает на маленький запас железа и является предвестником анемии, поэтому его желательно проверять как можно чаще.

 Железо в еде — виды и усвояемость

 Минерал содержится в пище в двух формах: Гемовое. Усваивается организмом до 40%. Этот тип железа поступает из животного белка — содержится только в мясе, птице, субпродуктах и морепродуктах (рыба, моллюски и т.д.). Негемовое. Имеет низкую биодоступность 2–20%. Содержится в растительных продуктах и животных, поскольку животные едят растительную пищу. [3] Всасывание компонента сложное и одна пища усиливает этот процесс, а другая — подавляет.

 Продукты питания, богатые железом

 По подсчетам ученых, 85–90% от общего потребления микроэлемента приходится на негемовую форму, а 10–15% — на гемовую.

15 продуктов животного происхождения с максимальным содержанием железа  Продукты В 100 г:  

 1 Свиная селезенка тушеная, жареная 22,2 мг  

2 Жареная или тушеная свиная печень 17,9 мг

 3 Свиное легкое вареное 16,4 мг  

4 Куриная печень, жареная 12,9 мг   мг  

5 Куриная печень вареная, тушеная 11,6

6 Куриное сердце тушеное 9,03 мг  

7 Устрицы запеченные 7,2 мг

 8 Мидии вареные 6,7 мг

 9 Говяжье сердце, печень тушеные или жареные 6,4–6,5 мг

10 Говяжьи почки вареные, тушеные 5,8 мг

11 Паштет из гусиной или утиной печени, консервированная фуа-гра 5,5 мг

12 Говяжье легкое тушеное, отварное 5,4 мг

13 Куриные желудки тушеные, вареные 3,2 мг

14 Постная говядина, приготовленная любым способом 3 мг Рыба, такая как палтус, пикша, окунь, лосось и тунец не вошли в рейтинг, но занимают первые места в категории морепродуктов.

 15 Многие мясные субпродукты тоже достойны места в рационе.

15 продуктов растительного происхождения с наибольшим содержанием железа Продукты В 100 г:

  1 Чабрец сушеный (тимьян) 123,6 мг https://rad-zhizni.ru/shop/lechebnyj-chaj-chabrec-50-gr/ 

 2 Базилик сухой 89,8 мг  

3 Куркума 55 мг  

4 Укроп сушеный 48,8 мг  

5 Кинза сушеная (кориандр) 42,5 мг  

6 Орегано (высушенная душица обыкновенная) 36,8 мг  

7 Рис, пшеница воздушные 31,7 мг  

 8 Спирулина, сухой порошок 28,5 мг

9 Петрушка сушеная 22 мг

10 Паприка (порошок) 21 мг

11 Рисовые отруби 18,5 мг

12 Изолят соевого протеина 14,5 мг

13 Черный шоколад, 70-85% какао 11,9 мг https://rad-zhizni.ru/shop/kakao-tyortoe-theobroma/

14 Тыквенные семечки 8,8 мг

 15 Что касается круп, то они не лидируют в списке. Самый высокий процент вещества у амаранта, овсянки, киноа, полбы, ячневой крупы. Повысить потребление железа еще помогают бобовые (соя, чечевица, фасоль, маш), кешью, нежареный кунжут, семя льна, семечки подсолнечника, фундук, темно-зеленые листовые овощи (шпинат и капуста), сухофрукты (изюм и курага).

 Суточная норма железа: рекомендованная доза для профилактики железодефицита

Потребности в железе наиболее стабильны у мужчин. У женщин они меняются в зависимости от возраста и от того, беременны они или кормят грудью.

 Нормы потребления железа в сутки

Допустимый верхний уровень потребления без побочных эффектов составляет 45 мг в день для всех мужчин и женщин в возрасте от 14 лет, а для младшего возраста — 40 мг.

Полезные свойства железа

– Микроэлемент поддерживает много важных функций, включая работу ЖКТ и иммунной системы. Его польза часто остается незамеченной до тех пор, пока человек не столкнется с дефицитом. Роль железа в организме и его преимущества для здоровья:

– необходимо для образования эритроцитов;

– входит в состав более 70 ферментов, участвующих в дыхании клеток и тканей;

– поддерживает физический рост и неврологическое развитие, особенно у детей до года;

– входит в состав миоглобина — белка в мышцах, который запасает кислород и используется при физической нагрузке;

– улучшает спортивные результаты (некоторые эксперты советуют спортсменкам добавить 10 мг к суточной норме);

– снижает утомляемость — имеет решающее значение для физической и умственной работоспособности; участвует в обмене веществ и синтезе гормонов щитовидной железы.

 Симптомы при нехватке железа:

– быстрая утомляемость;

– бледная кожа и ногти, отсутствие лунок на ногтях;

– головокружение; головная боль;

– снижение выносливости;

– чувствительность к холоду;

– одышка при небольшой физической нагрузке;

– повышенная раздражительность;

– потеря внимания;

– выпадение волос — незначительное или чрезмерное, аналогичное генетическому облысению по мужскому и женскому типу.

 По материалам https://edaplus.info/minerals/iron.html

Автор Анна Шелестун, Татьяна Елисеева